Gebelikte beslenme

Anne adayları için gebe kaldığında beslenme konusu oldukça önemlidir. Gebelerde dengeli beslenmenin amacı anne adayının fizyolojik ihtiyaçlarını karşılamak, besin depolarını dengede tutmak ve gelişmekte olan fetüsün sağlıklı olmasını sağlamaktır. Anne adayı gebeliği boyunca beslenmesine özen göstermeli neleri yememesi neleri özellikle yemesi konusunda bilgilendirilmelidir. Gebelik olsun olmasın kişiler sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için daima dengeli ve yeterli beslenmelidir. Bu da protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve minerallerin yeterli alınmasıyla olur.

Gebelikte doğru bilinen yanlışlardan birtanesi de ‘artık iki kişilik yemeliyim’ düşüncesidir. Anne adayının gereksiz kalori alması fazla kilo almasına yol açar; bu da gebelik ve doğumun zor geçmesine sebep olabilir.

Gebelikte şekerli yiyecek ve içeceklerden, yağlı gıdalardan, kızartmalardan ve aşırı tuz tüketiminden kaçınılmalıdır. Aşırı tuz tüketimi özellikle son aylarda vücutta ödemi arttırabilir, gebede şişkinlik hissi oluşturur ve gebelikte tansiyonu yükseltebilir.

Gebelik sürecinde yeterli sıvı alımı da oldukça önemlidir. Gebelerin en az 2-3 litre su içmeleri gerekir. Gebeliğin ilk üç ayında olası mide bulantı problemine karşılık su içimi öğünlerden yarım saat önce veya sonra olmalıdır. Bir bardak suyu tek seferde içmek yerine ikiye üçe bölerek az az içmek bulantıyı tetiklemesini önler.

Gebelik sürecinde yeterli ve dengeli beslenilse bile günlük 27 mg demir ve 400 mcg folik asit mutlaka takviye olarak alınması gerekir.

Gebelikte Özellikle Önerilen Besinler

• Yumurta: Hem annenin hem bebeğin örnek protein kaynağıdır. Bebeğin beyin gelişimi için önemli olan kolin ve folik asit bakımından zengindir. Ayrıca beyin ve göz sağlığı için önemli olan omega-3 yağ asidi de içerir. Ancak yumurta az pişmiş veya çiğ olarak tüketilmemelidir.
• Çiğ Kuruyemişler: Her gün bir avuç kadar çiğ kuruyemiş tüketimi bitkisel kaynaklı Omega-3, selenyum ve çinko içeriğinden dolayı bebeğin sinir sistemi gelişimine katkı sağlamaktadır. Özellikle DHA (docosahexanoic acid) sinir sistemi gelişimini sağlayan önemli bir yağ asididir. Gebelik döneminde yeterli alınan DHA, çocuklarda iyi bir konsantrasyon, zeka gelişimi ve güçlü hafıza için önemlidir. Ayrıca kuruyemişler iyi birer lif kaynağıdır.
• Kurubaklagiller: Kurubaklagiller lif ve protein açısından zengin oldukları için gebelerin beslenmesinde haftada 2-3 gün yer vermek sağlıklı olacaktır. Gebelerde hormonlara ve fiziksel aktivite azlığına bağlı olarak sindirim sistemi daha yavaş çalışıyor ve kabızlık, hemoroid ( basur) gibi problemler oluşabiliyor. Bunu önlemek için bu besinleri yemek, çorba ve salatalarınızda bulundurabilirsiniz. Olası bir gaz probleminden korkuyorsanız kurubaklagil yemekleri yaparken kimyon kullanabilir veya baklagillerin zarlarını ayırabilirsiniz.
• Yağlı Balıklar: Omega-3 açısından zengin olan balıklar gebe beslenmesinde önemli bir yeri var. Gebelerin haftada 226-340 gr balık tüketmeleri önerilmektedir.Peki denizdeki hangi balıkları yemek tehlikeli olur? Denizlerin dibindeki kirlilik, sanayi atıklarının içerdiği civa, kurşun gibi ağır metaller burada yaşayan dip balıklarını etkilediği için dip balıkları tüketmemelisiniz. Dip balıkları listesine mezgit, kefal, levrek, lüfer, barbun, kalkan ve çipura dahildir. Köpek balığı, kılıç balığı, İspanyol uskumrusu ve tile balığı civa oranı en yüksek balıklardır, gebelikte tüketilmemelidir. Hamsi, istavrit, uskumru, sardalya, somon, orkinos, palamut gibi balıklar ise yüzey balıklarıdır ve güvenle tüketebilirsiniz. Ton balığı tüketimi ise haftada 170 gramı geçmemelidir.

Beslenme ipuçları

• Aşırı yağlı, tuzlu, baharatlı ve kalorili gıdalar tüketmek yerine protein ve karbonhidrattan zengin, yağ oranı düşük besinler tüketmelisiniz.
• Öğünler az porsiyonlar halinde olmalıdır. Uzun süre aç kalmak kadar yemek yediğinizde tıka basa mideyi doldurmak da doğru değildir.
• Yediğiniz besinlerin taze ve mümkünse organik olmasına özen gösterin. Konserve, beklemiş gıdalar, katkı maddesi içeren ambalajlı ürünleri tercih etmemelisiniz.
• Gebe olmayan kadınlara göre günlük alması gereken kaloriye ek olarak 300 kalori daha alması gerekmektedir.
• 3 ana 3 veya 2 ara öğün olarak öğünlerinizi bölebilirsiniz. Ara öğünlerinizde sağlıklı gidalar (meyve, yoğurt, tahıllı krakerler.vb ) tercih etmelisiniz.
• Beslenmeyle ilgili uzman kişilerden destek alarak gebeliğinizi ideal kilo alımı ve yeterli bebek gelişimi ile geçirebilirsiniz.